Programme alimentaire ChatGPT : les meilleurs prompts (avec modèle gratuit)

ChatGPT vous écrira volontiers un programme alimentaire. Le problème, c'est qu'un plan générique ignore les deux chiffres qui décident s'il marche : combien de calories manger, et combien de protéines. Donnez-les, avec une structure claire, et le résultat passe d'une liste vague à quelque chose que vous pouvez acheter et cuisiner.

Commencez par vos chiffres

Un programme ne vaut que par la cible sur laquelle il est bâti. Il vous faut deux nombres :

• Calories. Partez de votre TDEE, puis retirez pour un déficit (environ 500 calories par jour est un rythme courant de perte de gras).
• Protéines. Une cible pratique tourne autour de 1,8 g par kilo de poids de corps. Votre calculateur de macros fixe cela et le reste.

Si vous préférez ne pas coller de chiffres, connectez le serveur MCP de BMI Kit et ChatGPT calcule vos cibles lui-même avant de planifier le moindre repas.

Un modèle de prompt pour le programme

Copiez ceci, remplissez les crochets et envoyez. C'est la structure qui rend le résultat utilisable.

Agis comme un planificateur de repas pratique. Construis-moi une journée à [calories] calories et [protéines] grammes de protéines. Je suis [végétarien / sans restriction / autre]. Je n'aime pas [aliments]. Limite à [3 repas + 1 collation], simple à cuisiner en moins de 20 minutes, et donne les calories et protéines par repas, plus un total quotidien et une liste de courses.

Comme vous avez donné les calories et les protéines, il construit autour de votre cible au lieu d'en deviner une.

Des prompts qui font tenir le plan

Une fois le plan en main, ces relances le gardent réaliste :

1. "Remplace le déjeuner par quelque chose que je peux cuisiner en lot le dimanche pour la semaine."
2. "Donne-moi deux options protéinées moins chères qui atteignent les mêmes chiffres."
3. "Transforme ça en plan sur 7 jours mais répète les repas pour que je fasse les courses une seule fois."
4. "Je mange au restaurant ce soir. Propose une commande qui s'accorde au reste de la journée."

Vérifiez si ça marche

Après deux semaines, regardez la tendance, pas seulement le poids du jour. Avec le MCP connecté, vous dites "enregistre ma pesée" puis plus tard "comment a évolué ma masse grasse", et il signale si une trop grande part de la perte est de la masse maigre. Sur le web, le suivi musculaire fait la même chose.

Ce guide est une information de bien-être général, pas un avis médical. Pour un accompagnement personnel, parlez à un coach en nutrition ou à votre médecin.