Calculateur de macros
Calories quotidiennes et répartition des macros.
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Ce que sont les macros et pourquoi la répartition compte
Les macronutriments, ou macros, sont les trois composants de votre alimentation qui apportent des calories : protéines, glucides et lipides. Le total de vos calories décide si vous prenez ou perdez du poids, mais la répartition entre ces trois décide comment cela se traduit. Deux personnes peuvent manger les mêmes calories et finir par avoir une apparence et des sensations très différentes selon la quantité de protéines qu'elles atteignent.
C'est pourquoi un nombre de calories seul n'est que la moitié de la réponse. Un calculateur de macros prend votre objectif calorique quotidien et le divise en grammes de chaque macro, pour que vous ayez un plan que vous pouvez suivre plutôt qu'un simple chiffre à ne pas dépasser.
Fixez d'abord les protéines
Le geste le plus utile est de fixer les protéines avant tout le reste. Les protéines sont le macro qui protège le muscle, vous rassasie et coûte le plus d'énergie à digérer. Traitez-les comme un seuil que vous visez à atteindre chaque jour, pas comme un chiffre à moyenner.
Un objectif de protéines pratique pour la plupart des personnes actives est :
Protéines : environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps par jour
La fourchette haute convient à toute personne au régime ou en prise de muscle. Une fois les protéines verrouillées, le reste de vos calories se répartit entre glucides et lipides, que vous pouvez déplacer pour les adapter à votre entraînement, votre énergie et vos préférences.
Les calories derrière chaque macro
La répartition est plus facile à comprendre une fois que vous savez ce que vaut chaque gramme :
Protéines : 4 kcal/g. Glucides : 4 kcal/g. Lipides : 9 kcal/g.
Les lipides sont plus de deux fois plus caloriques que les deux autres, ce qui explique pourquoi de petites variations de grammes de lipides font bouger votre total rapidement. Un calculateur de macros gère ce calcul pour vous, en convertissant une répartition en pourcentage en grammes que vous pouvez réellement peser et noter.
Répartitions de macros courantes
Il n'existe pas de répartition correcte unique. Voici des points de départ courants, présentés en part des calories quotidiennes. Choisissez celle qui est la plus proche de votre objectif, atteignez votre seuil de protéines, puis ajustez glucides et lipides à partir de là.
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Équilibré | 30% | 40% | 30% |
| Plus de protéines (perte de graisse) | 40% | 30% | 30% |
| Moins de glucides | 35% | 25% | 40% |
| Prise de muscle | 30% | 45% | 25% |
Pour la perte de graisse, la ligne plus riche en protéines vous rassasie et protège le muscle. Pour la prise de muscle, plus de glucides aident à alimenter les entraînements intenses. Ce style flexible est ce que les gens entendent par IIFYM, c'est-à-dire si ça rentre dans vos macros : n'importe quel aliment fonctionne tant qu'il rentre dans vos objectifs quotidiens.
Construire les macros sur vos calories
Les macros se posent sur un objectif calorique, vous avez donc besoin de ce chiffre d'abord. Vos calories de maintien viennent du calculateur de TDEE, soit votre dépense au repos issue du calculateur de BMR ajustée selon votre niveau d'activité. Soustrayez pour la perte de graisse ou ajoutez pour la prise de muscle, puis répartissez le résultat en macros.
Autrement dit : les calories fixent la taille du plan, et les macros décident ce qui le remplit.
Pourquoi les protéines comptent le plus quand vous mangez moins
En déficit calorique, les protéines sont ce qui préserve le muscle. Si vous en mangez trop peu pendant un régime, votre corps brûle du muscle en plus de la graisse, ce qui vous laisse plus petit mais plus mou. Plus vous réduisez les calories, plus cela compte.
C'est doublement vrai sous médicaments GLP-1 tels que l'Ozempic, le Mounjaro et le Wegovy. Ces médicaments réduisent l'appétit si fortement que les gens mangent souvent bien moins sans le vouloir, ce qui rend l'atteinte d'un seuil de protéines vraiment difficile et la perte de muscle un risque réel. Maintenir les protéines élevées est la principale défense.
Parce que la balance seule ne peut pas distinguer la perte de graisse de la perte de muscle, il est utile de surveiller le tableau plus complet. Le suivi musculaire et le calculateur de FFMI montrent si le poids qui s'en va est celui que vous voulez perdre.
Le total des calories décide si vous perdez du poids, mais les protéines décident ce que vous perdez. Fixez d'abord les protéines, surtout en déficit ou sous médicament GLP-1, où la perte de muscle est le vrai risque.
Questions fréquentes
Que fait un calculateur de macros ?
Un calculateur de macros prend votre objectif calorique quotidien et le répartit entre les trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Le total des calories décide si vous prenez ou perdez du poids, mais la répartition des macros façonne comment vous vous sentez et ce que vous conservez. Ce calculateur d'apport en protéines fixe d'abord un seuil de protéines, puis partage le reste entre glucides et lipides pour que vous ayez un plan que vous pouvez réellement suivre.
De combien de protéines par jour ai-je besoin ?
Un objectif quotidien solide de protéines pour la plupart des personnes actives est d'environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids de corps. La fourchette haute convient à toute personne en déficit calorique ou en prise de muscle, car les protéines sont ce qui protège le muscle pendant un régime. Fixez d'abord les protéines comme un seuil, puis remplissez les calories restantes avec des glucides et des lipides selon vos préférences et vos besoins énergétiques.
Quelle est la meilleure répartition de macros pour la perte de graisse ?
Pour la perte de graisse, une répartition plus riche en protéines d'environ 40 pour cent de protéines, 30 pour cent de glucides et 30 pour cent de lipides fonctionne bien. Les protéines supplémentaires vous rassasient et préservent le muscle en déficit, de sorte que le poids que vous perdez est surtout de la graisse. Il n'existe pas de répartition de macros parfaite unique pour maigrir. Atteignez d'abord votre seuil de protéines, puis ajustez glucides et lipides selon ce que vous pouvez tenir.
Qu'est-ce que l'IIFYM et est-ce que ça marche ?
IIFYM signifie if it fits your macros, c'est-à-dire si ça rentre dans vos macros, une approche flexible où vous pouvez manger n'importe quel aliment tant qu'il rentre dans vos objectifs quotidiens de protéines, glucides et lipides. Ça marche parce que le total des calories et les protéines déterminent la plupart des résultats, pas des aliments précis. L'IIFYM donne de la liberté, mais la qualité des aliments, les fibres et les micronutriments restent importants pour la santé, l'énergie et la sensation de satiété chaque jour.
Comment compter mes macros avec précision ?
Pour compter les macros, pesez vos aliments, lisez les étiquettes et notez tout dans une application de suivi par rapport à vos objectifs quotidiens. Les protéines ont 4 calories par gramme, les glucides 4 et les lipides 9. Compter est fastidieux au début mais devient rapide en une semaine. Vous n'avez pas besoin d'être parfait. Atteindre votre seuil de protéines et rester près de votre objectif calorique la plupart des jours, voilà ce qui compte.
Les macros comptent-elles sous médicaments GLP-1 comme l'Ozempic ?
Oui, les macros comptent davantage, pas moins, sous médicaments GLP-1 tels que l'Ozempic, le Mounjaro et le Wegovy. Ces médicaments coupent fortement l'appétit, donc les gens mangent bien moins et risquent de perdre du muscle en même temps que de la graisse. Atteindre un objectif élevé de protéines devient plus difficile et plus important. Un plan de macros qui protège les protéines, associé au suivi de la composition corporelle, aide à ce que le poids perdu soit surtout de la graisse.
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