Calculateur de BMR
Les calories que vous brûlez au repos.
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Ce qu'est le BMR et pourquoi il compte
Votre métabolisme de base est l'énergie que votre corps utilise au repos complet, juste pour vous maintenir en vie. Il couvre la respiration, la circulation, la température corporelle et le travail de fond constant de vos organes. Même si vous restiez au lit toute la journée, vous brûleriez à peu près ce nombre de calories.
Le BMR compte parce qu'il est la composante la plus importante de votre dépense calorique quotidienne, souvent 60 à 70 pour cent du total. Connaître votre BMR vous donne une base honnête avant d'y ajouter quoi que ce soit, ce qui en fait le bon endroit où commencer si vous voulez perdre, prendre ou maintenir votre poids.
La formule de Mifflin-St Jeor
Ce calculateur utilise la formule de Mifflin-St Jeor, largement considérée comme la formule de BMR la plus précise pour la population générale. Elle ne demande que votre poids, votre hauteur, votre âge et votre sexe.
Hommes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × hauteur(cm) - 5 × âge + 5 Femmes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × hauteur(cm) - 5 × âge - 161
La seule différence entre les deux lignes est la constante finale, qui tient compte de la différence moyenne de composition corporelle entre les femmes et les hommes. Vous saisissez vos chiffres ci-dessus et le calculateur fait le calcul pour vous.
| Profil | BMR approximatif |
|---|---|
| Femme 30 ans, 165 cm, 65 kg | ~1 400 kcal |
| Homme 30 ans, 180 cm, 80 kg | ~1 780 kcal |
| Femme 50 ans, 165 cm, 65 kg | ~1 300 kcal |
| Homme 50 ans, 180 cm, 90 kg | ~1 830 kcal |
BMR vs TDEE
Une confusion fréquente : le BMR n'est pas le chiffre autour duquel vous planifiez vos repas. Le BMR concerne uniquement le repos. Votre dépense énergétique journalière totale, ou TDEE, c'est le BMR plus tout ce que vous faites en plus : marcher, vous entraîner, bouger et même digérer.
Le TDEE est toujours plus élevé que le BMR. Pour l'atteindre, vous multipliez le BMR par un facteur d'activité. Le BMR est donc la base, et le TDEE est le chiffre que vous utilisez réellement pour vos objectifs caloriques. Une fois que vous connaissez votre BMR ici, l'étape suivante est de calculer votre TDEE.
Comment le BMR évolue avec l'âge et le muscle
Deux choses font bouger votre BMR au fil du temps : l'âge et la masse musculaire. En vieillissant, le BMR a tendance à baisser, et une grande partie de cette baisse vient de la perte de muscle plutôt que de l'âge lui-même.
Le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse, donc un corps qui porte plus de muscle brûle plus de calories au repos. C'est pourquoi deux personnes du même poids peuvent avoir des BMR différents, et pourquoi la composition corporelle vous en dit plus que la balance seule. Pour voir où vous en êtes, consultez votre indice de masse maigre ou estimez votre pourcentage de masse grasse.
Utiliser le BMR pour planifier vos calories
Votre BMR est le point de départ d'un plan calorique, pas la ligne d'arrivée. Une fois que vous avez votre TDEE, vous pouvez fixer un objectif : environ un déficit de 10 à 20 pour cent pour perdre de la graisse, ou un léger surplus pour développer du muscle. Les régimes draconiens qui descendent bien en dessous de votre BMR ont tendance à se retourner contre vous, car ils vous coûtent du muscle et tirent votre BMR vers le bas avec lui.
Une approche plus régulière protège le muscle et garde votre métabolisme de votre côté. À partir de votre objectif calorique, vous pouvez répartir protéines, glucides et lipides avec le calculateur de macros pour transformer le chiffre en un vrai plan.
Questions fréquentes
Quel est mon BMR ?
Votre BMR, ou métabolisme de base, est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet juste pour rester en vie : respirer, faire circuler le sang et faire fonctionner vos organes. Pour la plupart des adultes, il se situe quelque part entre 1 300 et 1 900 kcal par jour. Ce calculateur l'estime à partir de votre poids, votre hauteur, votre âge et votre sexe avec la formule de Mifflin-St Jeor.
Comment calcule-t-on le BMR ?
Ce calculateur utilise la formule de Mifflin-St Jeor, la formule la plus précise pour la population générale. Elle prend votre poids en kilogrammes, votre hauteur en centimètres et votre âge, puis ajuste selon le sexe. Vous saisissez vos chiffres ci-dessus et elle vous renvoie votre métabolisme de base en calories par jour. Aucune mesure de masse grasse n'est nécessaire pour l'estimation de base.
Quelle est la différence entre le BMR et le TDEE ?
Le BMR concerne uniquement le repos : les calories que vous brûlez sans rien faire. Le TDEE, votre dépense énergétique journalière totale, c'est le BMR plus tout le reste, y compris la marche, l'exercice et la digestion. Le TDEE est toujours plus élevé que le BMR. Utilisez le BMR comme base, puis appliquez un facteur d'activité pour atteindre le chiffre du TDEE sur lequel vous planifiez réellement vos calories.
Le BMR diminue-t-il avec l'âge ?
Oui, le BMR a tendance à baisser en vieillissant, en partie parce que les gens perdent du muscle au fil des années. La formule de Mifflin-St Jeor intègre cela en soustrayant des calories pour chaque année d'âge. La bonne nouvelle, c'est qu'une grande partie de la baisse vient du muscle perdu, donc rester actif et préserver le muscle maintient votre métabolisme de base plus haut qu'il ne le serait autrement.
Le muscle augmente-t-il votre BMR ?
Le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse, donc un corps avec plus de muscle brûle plus de calories au repos. C'est pourquoi deux personnes du même poids peuvent avoir des BMR différents. C'est aussi pourquoi perdre du muscle pendant un régime abaisse votre BMR et rend plus difficile le maintien de la perte de poids. Préserver le muscle protège votre dépense calorique au repos.
La formule de Mifflin-St Jeor est-elle précise ?
Pour la plupart des gens, c'est la formule de BMR la plus fiable disponible sans test en laboratoire, et c'est celle que recommandent les grandes sociétés de diététiciens. C'est une estimation, pas une mesure, alors traitez le résultat comme un solide point de départ. Les corps très minces, très musclés ou très grands peuvent avoir besoin d'une formule basée sur la composition corporelle pour un chiffre plus précis.
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