BMR Rechner
Die Kalorien, die du in Ruhe verbrennst.
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Was der BMR ist und warum er wichtig ist
Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, nur um dich am Leben zu halten. Er umfasst Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und die ständige Hintergrundarbeit deiner Organe. Selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegen bleibst, verbrennst du ungefähr diese Menge an Kalorien.
Der BMR ist wichtig, weil er der größte Einzelteil deines täglichen Kalorienverbrauchs ist, oft 60 bis 70 Prozent des Gesamten. Deinen BMR zu kennen gibt dir eine ehrliche Ausgangsbasis, bevor du irgendetwas anderes hinzufügst, und das macht ihn zum richtigen Ausgangspunkt, wenn du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten willst.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die weithin als die genaueste BMR-Formel für die Allgemeinbevölkerung gilt. Sie braucht nur dein Gewicht, deine Größe, dein Alter und dein Geschlecht.
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter + 5 Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter - 161
Der einzige Unterschied zwischen den beiden Zeilen ist die letzte Konstante, die den durchschnittlichen Unterschied in der Körperzusammensetzung zwischen Frauen und Männern berücksichtigt. Du gibst deine Zahlen oben ein und der Rechner erledigt die Rechenarbeit für dich.
| Profil | BMR (ungefähr) |
|---|---|
| Frau 30 Jahre, 165 cm, 65 kg | ~1.400 kcal |
| Mann 30 Jahre, 180 cm, 80 kg | ~1.780 kcal |
| Frau 50 Jahre, 165 cm, 65 kg | ~1.300 kcal |
| Mann 50 Jahre, 180 cm, 90 kg | ~1.830 kcal |
BMR vs. TDEE
Eine häufige Verwechslung: Der BMR ist nicht die Zahl, an der du deine Mahlzeiten ausrichtest. Der BMR betrifft nur die Ruhe. Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch, kurz TDEE, ist der BMR plus alles, was du obendrauf tust: Gehen, Training, Zappeln und sogar die Verdauung von Nahrung.
TDEE ist immer höher als BMR. Um dorthin zu kommen, multiplizierst du den BMR mit einem Aktivitätsfaktor. Der BMR ist also die Grundlage, und TDEE ist die Zahl, die du tatsächlich für Kalorienziele verwendest. Sobald du deinen BMR hier kennst, ist der nächste Schritt, deinen TDEE zu berechnen.
Wie sich der BMR mit Alter und Muskeln verändert
Zwei Dinge verschieben deinen BMR im Laufe der Zeit: Alter und Muskelmasse. Mit zunehmendem Alter sinkt der BMR tendenziell, und ein großer Teil dieses Rückgangs kommt vom Muskelverlust und nicht vom Alter selbst.
Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett, daher verbrennt ein Körper mit mehr Muskeln in Ruhe mehr Kalorien. Deshalb können zwei Menschen mit demselben Gewicht einen unterschiedlichen BMR haben, und deshalb sagt dir die Körperzusammensetzung mehr als die Waage allein. Um zu sehen, wo du stehst, prüfe deinen Index der fettfreien Masse oder schätze deinen Körperfettanteil.
Den BMR nutzen, um deine Kalorien zu planen
Dein BMR ist der Ausgangspunkt für einen Kalorienplan, nicht die Ziellinie. Sobald du deinen TDEE hast, kannst du ein Ziel setzen: ungefähr ein Defizit von 10 bis 20 Prozent, um Fett zu verlieren, oder ein kleiner Überschuss, um Muskeln aufzubauen. Crash-Diäten, die weit unter deinen BMR gehen, schlagen meist fehl, weil sie dich Muskeln kosten und deinen BMR mit nach unten ziehen.
Ein ruhigerer Ansatz schützt Muskeln und hält deinen Stoffwechsel auf deiner Seite. Von deinem Kalorienziel aus kannst du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett mit dem Makro-Rechner aufteilen, um die Zahl in einen echten Plan zu verwandeln.
Häufig gestellte Fragen
Was ist mein BMR?
Dein BMR, also dein Grundumsatz, ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um am Leben zu bleiben: atmen, Blut zirkulieren lassen und deine Organe am Laufen halten. Bei den meisten Erwachsenen liegt er irgendwo zwischen 1.300 und 1.900 kcal pro Tag. Dieser Rechner schätzt ihn aus deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Alter und deinem Geschlecht mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.
Wie berechnet man den BMR?
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die genaueste Formel für die Allgemeinbevölkerung. Sie nimmt dein Gewicht in Kilogramm, deine Größe in Zentimetern und dein Alter und passt dann nach Geschlecht an. Du gibst deine Zahlen oben ein und sie gibt dir deinen Grundumsatz in Kalorien pro Tag zurück. Für die einfache Schätzung ist keine Körperfettmessung nötig.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR betrifft nur die Ruhe: die Kalorien, die du verbrennst, wenn du nichts tust. TDEE, dein täglicher Gesamtenergieverbrauch, ist der BMR plus alles andere, einschließlich Gehen, Sport und der Verdauung von Nahrung. TDEE ist immer höher als BMR. Nutze den BMR als Grundlage und wende dann einen Aktivitätsfaktor an, um zur TDEE-Zahl zu kommen, an der du deine Kalorien tatsächlich ausrichtest.
Sinkt der BMR mit dem Alter?
Ja, der BMR sinkt mit zunehmendem Alter tendenziell, teils weil Menschen über die Jahre Muskeln verlieren. Die Mifflin-St-Jeor-Formel berücksichtigt das, indem sie für jedes Lebensjahr Kalorien abzieht. Die gute Nachricht ist, dass ein großer Teil des Rückgangs auf verlorene Muskeln zurückgeht, sodass aktiv zu bleiben und Muskeln zu erhalten deinen Grundumsatz höher hält, als er sonst wäre.
Erhöhen Muskeln deinen BMR?
Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett, daher verbrennt ein Körper mit mehr Muskeln in Ruhe mehr Kalorien. Deshalb können zwei Menschen mit demselben Gewicht einen unterschiedlichen BMR haben. Deshalb senkt auch der Verlust von Muskeln während einer Diät deinen BMR und macht es schwerer, den Gewichtsverlust zu halten. Muskeln zu erhalten schützt deinen Kalorienverbrauch in Ruhe.
Ist die Mifflin-St-Jeor-Formel genau?
Für die meisten Menschen ist es die zuverlässigste BMR-Formel, die ohne Labortests verfügbar ist, und sie ist die, die die großen Ernährungsfachgesellschaften empfehlen. Es ist eine Schätzung, keine Messung, behandle das Ergebnis also als soliden Ausgangspunkt. Sehr schlanke, sehr muskulöse oder sehr große Körper brauchen für eine genauere Zahl möglicherweise eine auf der Körperzusammensetzung basierende Formel.
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