Plan de comidas con ChatGPT: los mejores prompts (con plantilla)

ChatGPT te escribirá un plan de comidas encantado. El problema es que un plan genérico ignora los dos números que deciden si funciona: cuántas calorías comer y cuánta proteína. Dáselos, con una estructura clara, y el resultado pasa de una lista vaga a algo que puedes comprar y cocinar.

Empieza por tus números

Un plan vale lo que vale el objetivo sobre el que se construye. Necesitas dos cifras:

• Calorías. Parte de tu TDEE y resta para un déficit (unas 500 calorías al día es un ritmo común de pérdida de grasa).
• Proteína. Un objetivo práctico ronda 1,8 g por kilo de peso. Tu calculadora de macros fija esto y el resto.

Si prefieres no pegar cifras, conecta el servidor MCP de BMI Kit y ChatGPT calcula tus objetivos solo antes de planificar una sola comida.

Una plantilla de prompt para el plan

Copia esto, rellena los corchetes y envíalo. Es la estructura lo que hace el resultado útil.

Actúa como un planificador de comidas práctico. Móntame un día con [calorías] calorías y [proteína] gramos de proteína. Soy [vegetariano / sin restricciones / otro]. No me gusta [alimentos]. Limítalo a [3 comidas + 1 refrigerio], fácil de cocinar en menos de 20 minutos, y dame las calorías y proteína por comida más un total diario y una lista de compras.

Como le diste las calorías y la proteína, construye en torno a tu objetivo en lugar de adivinar uno.

Prompts que hacen que el plan se mantenga

Una vez tienes el plan, estas continuaciones lo mantienen realista:

1. "Cambia el almuerzo por algo que pueda cocinar en tandas el domingo para la semana."
2. "Dame dos opciones de proteína más baratas que lleguen a los mismos números."
3. "Conviértelo en un plan de 7 días pero repite comidas para comprar una sola vez."
4. "Hoy ceno fuera. Sugiéreme un pedido de restaurante que encaje con el resto del día."

Comprueba si funciona

Tras un par de semanas, mira la tendencia, no solo el peso de hoy. Con el MCP conectado puedes decir "guarda mi pesaje" y luego "cómo ha evolucionado mi grasa corporal", y avisa si demasiada parte de tu pérdida es masa magra. En la web, el seguimiento muscular hace lo mismo.

Esta guía es información de bienestar general, no consejo médico. Para orientación personal, habla con un coach de nutrición o tu médico.