Calculadora de BMR
Las calorías que quemas en reposo.
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Qué es la TMB y por qué importa
Tu tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo usa en reposo completo, solo para mantenerte con vida. Cubre la respiración, la circulación, la temperatura corporal y el trabajo de fondo constante de tus órganos. Aunque te quedaras en la cama todo el día, seguirías quemando aproximadamente esta cantidad de calorías.
La TMB importa porque es la mayor parte individual de tu quema diaria de calorías, a menudo del 60 al 70 por ciento del total. Conocer tu TMB te da una base honesta antes de añadir cualquier otra cosa, y eso lo convierte en el lugar adecuado para empezar si quieres perder, ganar o mantener tu peso.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada la fórmula de TMB más precisa para la población general. Solo necesita tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo.
Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × edad + 5 Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × edad - 161
La única diferencia entre las dos líneas es la constante final, que tiene en cuenta la diferencia media de composición corporal entre mujeres y hombres. Introduces tus números arriba y la calculadora hace las cuentas por ti.
| Perfil | TMB aproximada |
|---|---|
| Mujer de 30 años, 165 cm, 65 kg | ~1.400 kcal |
| Hombre de 30 años, 180 cm, 80 kg | ~1.780 kcal |
| Mujer de 50 años, 165 cm, 65 kg | ~1.300 kcal |
| Hombre de 50 años, 180 cm, 90 kg | ~1.830 kcal |
TMB frente a TDEE
Una confusión habitual: la TMB no es el número alrededor del cual planificas tus comidas. La TMB es solo reposo. Tu gasto energético diario total, o TDEE, es la TMB más todo lo que haces por encima: caminar, entrenar, moverte e incluso digerir la comida.
El TDEE siempre es mayor que la TMB. Para llegar a él, multiplicas la TMB por un factor de actividad. Así que la TMB es la base, y el TDEE es la cifra que de verdad usas para tus objetivos de calorías. Una vez que conozcas tu TMB aquí, el siguiente paso es calcular tu TDEE.
Cómo cambia la TMB con la edad y el músculo
Dos cosas mueven tu TMB con el tiempo: la edad y la masa muscular. A medida que las personas envejecen, la TMB tiende a bajar, y gran parte de esa caída viene de perder músculo más que de la edad en sí.
El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, así que un cuerpo que lleva más músculo quema más calorías en reposo. Por eso dos personas del mismo peso pueden tener una TMB diferente, y por eso la composición corporal te dice más que la báscula sola. Para ver dónde estás, consulta tu índice de masa libre de grasa o estima tu porcentaje de grasa corporal.
Usar la TMB para planificar tus calorías
Tu TMB es el punto de partida para un plan de calorías, no la meta final. Una vez que tengas tu TDEE, puedes fijar un objetivo: aproximadamente un déficit del 10 al 20 por ciento para perder grasa, o un pequeño superávit para ganar músculo. Las dietas drásticas que bajan muy por debajo de tu TMB suelen ser contraproducentes, porque te cuestan músculo y arrastran tu TMB hacia abajo con él.
Un enfoque más constante protege el músculo y mantiene tu metabolismo de tu lado. A partir de tu objetivo de calorías, puedes repartir proteínas, carbohidratos y grasas con la calculadora de macros para convertir el número en un plan de verdad.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mi TMB?
Tu TMB, o tasa metabólica basal, es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantenerte con vida: respirar, hacer circular la sangre y mantener tus órganos en funcionamiento. En la mayoría de los adultos se sitúa en algún punto entre 1.300 y 1.900 kcal al día. Esta calculadora la estima a partir de tu peso, altura, edad y sexo con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
¿Cómo se calcula la TMB?
Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, la fórmula más precisa para la población general. Toma tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad, y luego ajusta según el sexo. Introduces tus números arriba y te devuelve tu tasa metabólica basal en calorías por día. Para la estimación básica no hace falta medir la grasa corporal.
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el TDEE?
La TMB es solo reposo: las calorías que quemas sin hacer nada. El TDEE, tu gasto energético diario total, es la TMB más todo lo demás, incluyendo caminar, hacer ejercicio y digerir la comida. El TDEE siempre es mayor que la TMB. Usa la TMB como base y luego aplica un factor de actividad para llegar a la cifra del TDEE sobre la que de verdad planificas tus calorías.
¿Disminuye la TMB con la edad?
Sí, la TMB tiende a bajar a medida que envejeces, en parte porque las personas pierden músculo con los años. La fórmula de Mifflin-St Jeor lo incorpora restando calorías por cada año de edad. La buena noticia es que gran parte del descenso viene del músculo perdido, así que mantenerte activo y conservar el músculo mantiene tu tasa metabólica basal más alta de lo que estaría de otro modo.
¿Aumenta el músculo tu TMB?
El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, así que un cuerpo con más músculo quema más calorías en reposo. Por eso dos personas del mismo peso pueden tener una TMB diferente. También es la razón por la que perder músculo durante una dieta baja tu TMB y hace más difícil mantener la pérdida de peso. Conservar el músculo protege tu quema de calorías en reposo.
¿Es precisa la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Para la mayoría de las personas es la fórmula de TMB más fiable disponible sin pruebas de laboratorio, y es la que recomiendan las grandes asociaciones de dietistas. Es una estimación, no una medición, así que trata el resultado como un punto de partida sólido. Los cuerpos muy delgados, muy musculosos o muy grandes pueden necesitar una fórmula basada en la composición corporal para una cifra más ajustada.
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