Calculadora de macros
Calorías diarias y un reparto de macros.
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Qué son los macros y por qué importa el reparto
Los macronutrientes, o macros, son los tres componentes de tu comida que aportan calorías: proteínas, carbohidratos y grasas. El total de tus calorías decide si ganas o pierdes peso, pero el reparto entre estos tres decide cómo se traduce eso. Dos personas pueden comer las mismas calorías y acabar con un aspecto y unas sensaciones muy distintas según cuánta proteína alcancen.
Por eso un número de calorías por sí solo es solo la mitad de la respuesta. Una calculadora de macros toma tu objetivo diario de calorías y lo divide en gramos de cada macro, para que tengas un plan que puedas comer en lugar de solo una cifra por debajo de la cual quedarte.
Fija primero la proteína
Lo más útil que puedes hacer es fijar la proteína antes que nada. La proteína es el macro que protege el músculo, te mantiene saciado y cuesta más energía digerir. Trátala como un mínimo que aspiras a alcanzar cada día, no como un número que promediar.
Un objetivo de proteínas práctico para la mayoría de las personas activas es:
Proteínas: aproximadamente 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día
El extremo superior conviene a cualquiera que haga dieta o gane músculo. Una vez fijada la proteína, el resto de tus calorías se reparte entre carbohidratos y grasas, que puedes mover para ajustarlas a tu entrenamiento, tu energía y tu preferencia.
Las calorías detrás de cada macro
El reparto es más fácil de entender una vez que sabes cuánto vale cada gramo:
Proteínas: 4 kcal/g. Carbohidratos: 4 kcal/g. Grasas: 9 kcal/g.
Las grasas son más del doble de densas en calorías que las otras dos, y por eso pequeños cambios en los gramos de grasa mueven tu total con rapidez. Una calculadora de macros se encarga de esta aritmética por ti, convirtiendo un reparto en porcentaje en gramos que puedes pesar y registrar de verdad.
Repartos de macros habituales
No existe un único reparto correcto. Estos son puntos de partida habituales, mostrados como parte de las calorías diarias. Elige el más cercano a tu objetivo, alcanza tu mínimo de proteínas y luego ajusta carbohidratos y grasas a partir de ahí.
| Objetivo | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30% | 40% | 30% |
| Más proteínas (pérdida de grasa) | 40% | 30% | 30% |
| Menos carbohidratos | 35% | 25% | 40% |
| Ganancia muscular | 30% | 45% | 25% |
Para la pérdida de grasa, la fila más alta en proteínas te mantiene saciado y protege el músculo. Para la ganancia muscular, más carbohidratos ayudan a alimentar los entrenamientos duros. Este estilo flexible es lo que la gente quiere decir con IIFYM, o si encaja en tus macros: cualquier alimento sirve siempre que encaje en tus objetivos diarios.
Construir los macros sobre tus calorías
Los macros se apoyan en un objetivo de calorías, así que necesitas esa cifra primero. Tus calorías de mantenimiento salen de la calculadora de TDEE, que es tu gasto en reposo de la calculadora de TMB ajustado según lo activo que seas. Resta para la pérdida de grasa o suma para la ganancia muscular, y luego reparte el resultado en macros.
Dicho de otro modo: las calorías fijan el tamaño del plan, y los macros deciden qué lo llena.
Por qué la proteína importa más cuando comes menos
En un déficit calórico, la proteína es lo que preserva el músculo. Come demasiado poca mientras haces dieta y tu cuerpo quema músculo junto con la grasa, dejándote más pequeño pero más blando. Cuanto más recortas las calorías, más importa esto.
Esto es doblemente cierto con medicamentos GLP-1 como Ozempic, Mounjaro y Wegovy. Estos fármacos reducen el apetito de forma tan marcada que la gente a menudo come mucho menos sin proponérselo, lo que hace que alcanzar un mínimo de proteínas sea realmente difícil y la pérdida de músculo un riesgo real. Mantener la proteína alta es la principal defensa.
Como la báscula por sí sola no puede distinguir la pérdida de grasa de la de músculo, conviene observar la imagen más completa. El seguimiento muscular y la calculadora de FFMI muestran si el peso que se va es del tipo que quieres perder.
El total de calorías decide si pierdes peso, pero la proteína decide qué pierdes. Fija primero la proteína, sobre todo en déficit o con un medicamento GLP-1, donde la pérdida de músculo es el verdadero riesgo.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace una calculadora de macros?
Una calculadora de macros toma tu objetivo diario de calorías y lo reparte entre los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. El total de calorías decide si ganas o pierdes peso, pero el reparto de macros determina cómo te sientes y qué conservas. Esta calculadora de ingesta de proteínas fija primero un mínimo de proteínas y luego divide el resto entre carbohidratos y grasas, para que tengas un plan que realmente puedas comer.
¿Cuánta proteína al día necesito?
Un objetivo diario sólido de proteínas para la mayoría de las personas activas es de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. El extremo superior conviene a cualquiera en déficit calórico o en ganancia muscular, ya que la proteína es lo que protege el músculo mientras haces dieta. Fija primero la proteína como un mínimo y luego rellena las calorías restantes con carbohidratos y grasas según tu preferencia y tus necesidades de energía.
¿Cuál es el mejor reparto de macros para la pérdida de grasa?
Para la pérdida de grasa, un reparto más alto en proteínas de alrededor del 40 por ciento de proteínas, 30 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasas funciona bien. La proteína extra te mantiene saciado y preserva el músculo en déficit, así que el peso que pierdes es sobre todo grasa. No existe un único reparto de macros perfecto para adelgazar. Alcanza primero tu mínimo de proteínas y luego ajusta carbohidratos y grasas a lo que puedas mantener.
¿Qué es el IIFYM y funciona?
IIFYM significa if it fits your macros, es decir, si encaja en tus macros, un enfoque flexible en el que puedes comer cualquier alimento siempre que encaje en tus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas. Funciona porque el total de calorías y la proteína impulsan la mayoría de los resultados, no los alimentos concretos. El IIFYM da libertad, pero la calidad de los alimentos, la fibra y los micronutrientes siguen importando para la salud, la energía y lo saciado que te sientes cada día.
¿Cómo cuento los macros con precisión?
Para contar macros, pesa tu comida, lee las etiquetas y registra todo en una app de seguimiento frente a tus objetivos diarios. La proteína tiene 4 calorías por gramo, los carbohidratos 4 y las grasas 9. Contar es engorroso al principio, pero se vuelve rápido en una semana. No necesitas ser perfecto. Alcanzar tu mínimo de proteínas y mantenerte cerca de tu objetivo de calorías la mayoría de los días es lo que importa.
¿Importan los macros con medicamentos GLP-1 como Ozempic?
Sí, los macros importan más, no menos, con medicamentos GLP-1 como Ozempic, Mounjaro y Wegovy. Estos fármacos recortan el apetito de forma marcada, así que la gente come mucho menos y corre el riesgo de perder músculo junto con la grasa. Alcanzar un objetivo alto de proteínas se vuelve más difícil y más importante. Un plan de macros que proteja la proteína, junto con el seguimiento de la composición corporal, ayuda a que el peso que pierdes sea sobre todo grasa.
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