Calculadora de TDEE
Tu gasto calórico diario total.
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Qué te dice realmente el TDEE
Tu gasto energético diario total es el número total de calorías que quemas en un día. Cubre todo: mantener tu corazón latiendo, caminar hasta la cocina, tu entrenamiento e incluso digerir tu almuerzo. Si el IMC te dice dónde estás y la grasa corporal de qué estás hecho, el TDEE te dice cuánto combustible usa de verdad tu cuerpo.
Eso lo convierte en el ancla de cualquier plan de calorías. Antes de poder perder, ganar o mantener a propósito, necesitas saber aproximadamente cuántas calorías te mantienen estable. Esa cifra es tu TDEE.
TDEE frente a TMB
Estos dos se confunden a menudo. Tu TMB es la energía que quemas en reposo completo, solo para seguir con vida. Tu TDEE es ese gasto en reposo más todo lo que haces por encima de él. Puedes comprobar tu cifra en reposo con la calculadora de TMB, pero la TMB por sí sola subestima lo que de verdad necesitas, porque casi nadie pasa el día tumbado sin moverse.
El TDEE cierra esa brecha escalando tu TMB con un factor de actividad.
Los multiplicadores de actividad
La fórmula es sencilla:
TDEE = TMB × factor de actividad
Eliges el nivel de actividad que mejor encaja con una semana típica, y ese multiplicador se aplica a tu TMB. Lo honesto es estimar a la baja. La mayoría de la gente sobrevalora lo activa que es, y un multiplicador demasiado alto produce un TDEE que estanca su progreso sin que se note.
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1,2 |
| Ligeramente activo (1 a 3 días/semana) | 1,375 |
| Moderadamente activo (3 a 5 días/semana) | 1,55 |
| Muy activo (6 a 7 días/semana) | 1,725 |
| Extremadamente activo (entrenamiento intenso o trabajo físico) | 1,9 |
Usar el TDEE para fijar un déficit o un superávit
Una vez que tienes tu cifra de mantenimiento, el plan se escribe solo. Come por debajo de tu TDEE para perder peso, come por encima para ganar. Un déficit moderado de unas 500 calorías al día es un punto de partida fiable para la pérdida de grasa, y un pequeño superávit le va bien a quien está construyendo músculo.
La tentación es recortar las calorías con dureza para obtener resultados más rápidos. Resístete. Un déficit pronunciado acelera la báscula pero es más difícil de mantener y tiende a eliminar músculo junto con la grasa.
Convertir tu TDEE en un plan de comidas
Un objetivo de calorías es solo la mitad de la respuesta. La otra mitad es de dónde vienen esas calorías. Una vez que conoces tu TDEE y tu déficit o superávit, la calculadora de macros reparte ese total en proteína, carbohidratos y grasa, para que tengas un plan que de verdad puedas comer en lugar de solo una cifra que alcanzar.
La proteína es la parte que protege tu composición corporal mientras haces dieta.
Por qué la cifra es solo la mitad de la historia
Las calorías deciden tu peso, pero la composición corporal decide cómo te ves y te sientes. Dos personas pueden alcanzar el mismo déficit de TDEE y acabar con un aspecto completamente distinto: una conserva su músculo y se ve definida, la otra hace una dieta extrema, quema músculo y acaba más pequeña pero blanda.
Así que combina tu déficit con suficiente proteína, levanta pesas y observa la tendencia en lugar de un solo pesaje. El seguimiento muscular te deja ver si el peso que pierdes es grasa o músculo, justo la parte que la cifra de calorías por sí sola nunca puede mostrarte.
Tu TDEE es el ancla de cualquier plan de calorías, pero cómo fijas tu déficit decide qué pierdes. Un recorte moderado más proteína conserva el músculo. Un recorte extremo lo quema.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
TDEE significa gasto energético diario total, el número total de calorías que quemas en un día. Es tu gasto en reposo (TMB) multiplicado por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves. La calculadora estima tu TMB a partir de la altura, el peso, la edad y el sexo, y luego la escala según tu nivel de actividad para dar una sola cifra de calorías de mantenimiento.
¿Cuál es la diferencia entre el TDEE y la TMB?
La TMB es la energía que tu cuerpo usa en reposo completo, solo para mantenerte con vida. El TDEE es la cifra mayor: suma las calorías que quemas con el movimiento diario, el ejercicio y la digestión de la comida. Dicho de forma sencilla, el TDEE es la TMB más todo lo que haces. Tu TMB es el suelo, y tu TDEE es lo que realmente quemas en un día normal.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Para perder peso, come por debajo de tu TDEE. Un déficit moderado de unas 500 calorías al día es un punto de partida habitual y suele producir una pérdida constante y sostenible. Los déficits mayores aceleran la báscula pero aumentan el riesgo de perder músculo y sentirte agotado. Empieza con tu cifra de TDEE, resta unas 500 y ajusta a partir de ahí según los resultados.
¿Es el TDEE lo mismo que las calorías de mantenimiento?
Sí. Tu TDEE es tu nivel de calorías de mantenimiento: la cantidad que puedes comer para mantener tu peso actual más o menos estable. Come en tu TDEE y tu peso se mantiene. Come por debajo y pierdes; come por encima y ganas. Es el ancla alrededor de la cual se construye todo plan de calorías, ya sea un déficit o un superávit.
¿Qué precisión tiene una calculadora de TDEE?
Una calculadora de TDEE da una estimación sólida, no una medición precisa. Los multiplicadores de actividad son categorías amplias, y el gasto real varía de un día a otro. Trata la cifra como un punto de partida. Registra tu peso y tu ingesta durante dos o tres semanas y luego ajusta la cifra al alza o a la baja según lo que la báscula haga realmente.
¿Por qué importa mi TDEE para la composición corporal?
Las calorías deciden si ganas o pierdes peso, pero cómo fijas tu déficit decide qué pierdes. Un déficit extremo muy por debajo de tu TDEE quema músculo junto con la grasa, dejándote más pequeño pero blando. Un déficit moderado combinado con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza protege el músculo, de modo que el peso que pierdes es en su mayoría grasa. La cifra moldea el resultado.
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