Calculadora de grasa corporal para mujeres
Estima la grasa corporal con cinta métrica.
Introduce tus datos para ver tu resultado.
Qué te dice tu porcentaje de grasa corporal
Tu peso en la báscula, y el IMC que se construye a partir de él, no puede distinguir el músculo de la grasa. El porcentaje de grasa corporal sí. Estima qué parte de tu peso total es tejido graso, la parte más estrechamente ligada a la salud y a cómo se ve y rinde realmente tu cuerpo.
Esa es la lectura honesta que un único número de peso pasa por alto. Dos personas pueden compartir exactamente el mismo IMC mientras una lleva músculo magro y la otra mucha más grasa. Su IMC es idéntico, pero sus cuerpos, y sus riesgos, no. El porcentaje de grasa corporal es cómo ves esa diferencia.
El método de la cinta de la U.S. Navy
Esta calculadora usa el método de grasa corporal de la U.S. Navy, una fórmula de circunferencia que solo necesita una cinta métrica y tu altura. Estima la grasa corporal a partir del tamaño de unas pocas partes del cuerpo, sin escáner ni aparato especial.
Mides el cuello y la cintura en todos los casos, más las caderas si eres mujer. El cuello se mide justo por debajo de la laringe, la cintura a la altura del ombligo y las caderas en el punto más ancho. Mantén la cinta horizontal y ajustada pero sin apretar, y respira con normalidad.
Hombres: %grasa = 86,010 × log10(cintura − cuello) − 70,041 × log10(altura) + 36,76
La versión para mujeres añade la medición de las caderas. No necesitas hacer las cuentas: introduce tus números arriba y la calculadora de porcentaje de grasa corporal se encarga de la fórmula y de la conversión de unidades. Para medir la grasa corporal en casa de forma fiable, mide a la misma hora del día y anota tus números cada vez.
Rangos saludables para mujeres y hombres
Las mujeres llevan de forma natural más grasa esencial que los hombres por razones hormonales y reproductivas, así que un porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres es más alto que para los hombres en cada nivel. La tabla de porcentaje de grasa corporal de abajo muestra los rangos citados habitualmente.
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10-13% | 2-5% |
| Atletas | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Media | 25-31% | 18-24% |
| Por encima de la media / obeso | 32%+ | 25%+ |
La mayoría de las personas están más sanas en las franjas fitness o media. Más bajo no es automáticamente mejor, ya que bajar por debajo de la grasa esencial perjudica tu salud.
Qué precisión tiene, y dónde se detiene
El método de la cinta es una estimación, no un escáner clínico. Para la mayoría de las personas se sitúa dentro de unos 3 a 4 puntos porcentuales de una medición de laboratorio, lo cual es sólido para un método gratuito en casa. Funciona mejor cuando mides con cuidado y de la misma forma cada vez.
Sus límites son honestos. Una cinta demasiado apretada, el sitio equivocado o una forma de cuerpo poco habitual pueden desviar el número, y la fórmula supone una distribución típica de la grasa. Trata el resultado como una guía fiable de tu rango y tu tendencia, no como un veredicto exacto al decimal.
Cómo actuar según tu número
Una sola lectura de grasa corporal es un punto de partida. El valor viene de combinarla con el resto de tu imagen y observarla a lo largo del tiempo.
Consulta tu IMC junto a ella para tener la imagen más completa, mira tu índice de masa libre de grasa para ver cuánto músculo hay bajo esa grasa, y usa el seguimiento muscular para seguir tu grasa corporal y tu masa magra a lo largo de las semanas. La dirección hacia la que te diriges dice mucho más que cualquier medición aislada.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen porcentaje de grasa corporal?
Un buen porcentaje de grasa corporal depende de tu sexo y tus objetivos. Para la mayoría de las mujeres, un rango fitness de 21 a 24 por ciento es saludable y sostenible, y para la mayoría de los hombres de 14 a 17 por ciento. Los atletas se sitúan más abajo, y siempre se necesita una pequeña cantidad de grasa esencial. Usa la tabla de porcentaje de grasa corporal de abajo como guía general, no como objetivo estricto.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres?
Un porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres suele estar entre 21 y 31 por ciento, abarcando los rangos fitness y medio. Las mujeres llevan más grasa esencial que los hombres por la salud hormonal y reproductiva, así que bajar demasiado puede causar problemas. Por debajo de aproximadamente 14 por ciento es terreno de atletas, y por debajo de 10 por ciento pones en riesgo tu salud.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable para los hombres?
Un porcentaje de grasa corporal saludable para los hombres suele situarse entre 14 y 24 por ciento, abarcando los rangos fitness y medio. Los hombres solo necesitan de 2 a 5 por ciento de grasa esencial. Los atletas a menudo alcanzan de 6 a 13 por ciento, mientras que 25 por ciento o más se considera obesidad. Dónde te sitúes importa menos que la tendencia de tu cintura y tu salud general.
¿Qué precisión tiene el método de grasa corporal de la U.S. Navy?
El método de grasa corporal de la U.S. Navy es una fórmula basada en mediciones con cinta métrica, así que estima en lugar de medir. Para la mayoría de las personas se sitúa dentro de unos 3 a 4 puntos porcentuales de un escáner clínico, lo cual es bueno para un método gratuito en casa. La precisión baja si mides en el sitio equivocado o aprietas demasiado la cinta, así que mide con cuidado y de forma constante.
¿Cómo mido la grasa corporal en casa?
Para medir la grasa corporal en casa con el método Navy necesitas una cinta métrica flexible y tu altura. Mide tu cuello por debajo de la laringe, tu cintura a la altura del ombligo y, en las mujeres, las caderas en el punto más ancho. Mantén la cinta horizontal y ajustada, sin apretar. Introduce los números arriba y la calculadora de porcentaje de grasa corporal hace el resto.
¿Es el porcentaje de grasa corporal mejor que el IMC?
Para una persona concreta, el porcentaje de grasa corporal suele ser más honesto que el IMC, porque estima qué parte de tu peso es grasa en lugar de músculo. Dos personas con el mismo IMC pueden tener un porcentaje de grasa corporal muy distinto. El IMC sigue siendo una revisión rápida útil a nivel de poblaciones, así que ambos funcionan mejor juntos en lugar de que uno sustituya al otro.
Sigue leyendo
Qué significa el porcentaje de grasa corporal, qué se considera saludable en mujeres y hombres, y cómo se comparan los métodos habituales para medirlo.
El IMC y la grasa corporal miden cosas diferentes. Aquí te explicamos cuándo es útil cada uno y por qué la grasa corporal suele ganar para entender tu salud.
La báscula solo te indica el peso total. La composición corporal muestra si estás perdiendo grasa o músculo, que es lo que de verdad importa.