BMR Calculator
De calorieën die je in rust verbrandt.
Vul je gegevens in om je resultaat te zien.
Wat BMR is en waarom het ertoe doet
Je basaalmetabolisme is de energie die je lichaam in volledige rust gebruikt, alleen al om je in leven te houden. Het omvat ademhaling, bloedsomloop, lichaamstemperatuur en het constante achtergrondwerk van je organen. Zelfs als je de hele dag in bed zou blijven, zou je ongeveer dit aantal calorieën verbranden.
BMR doet ertoe omdat het het grootste afzonderlijke deel van je dagelijkse calorieverbranding is, vaak 60 tot 70 procent van het totaal. Je BMR kennen geeft je een eerlijk uitgangspunt voordat je er iets anders bij optelt, en dat maakt het de juiste plek om te beginnen als je wilt afvallen, aankomen of je gewicht wilt vasthouden.
De Mifflin-St Jeor-formule
Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule, algemeen beschouwd als de nauwkeurigste BMR-formule voor de algemene bevolking. Ze heeft alleen je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht nodig.
Mannen: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) - 5 × leeftijd + 5 Vrouwen: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) - 5 × leeftijd - 161
Het enige verschil tussen de twee regels is de laatste constante, die rekening houdt met het gemiddelde verschil in lichaamssamenstelling tussen vrouwen en mannen. Je vult je getallen hierboven in en de calculator doet het rekenwerk voor je.
| Profiel | BMR (bij benadering) |
|---|---|
| Vrouw 30 jaar, 165 cm, 65 kg | ~1.400 kcal |
| Man 30 jaar, 180 cm, 80 kg | ~1.780 kcal |
| Vrouw 50 jaar, 165 cm, 65 kg | ~1.300 kcal |
| Man 50 jaar, 180 cm, 90 kg | ~1.830 kcal |
BMR versus TDEE
Een veelgemaakte vergissing: BMR is niet het getal waar je je maaltijden op afstemt. BMR gaat alleen over rust. Je totale dagelijkse energieverbruik, oftewel TDEE, is BMR plus alles wat je daar bovenop doet: lopen, trainen, bewegen en zelfs het verteren van voedsel.
TDEE is altijd hoger dan BMR. Om daar te komen vermenigvuldig je BMR met een activiteitsfactor. BMR is dus de basis, en TDEE is het getal dat je echt gebruikt voor caloriedoelen. Zodra je hier je BMR kent, is de volgende stap om je TDEE te berekenen.
Hoe BMR verandert met leeftijd en spieren
Twee dingen verschuiven je BMR in de loop van de tijd: leeftijd en spiermassa. Naarmate mensen ouder worden, neemt BMR meestal af, en een groot deel van die daling komt door spierverlies in plaats van door de leeftijd zelf.
Spieren zijn metabool actiever dan vet, dus een lichaam dat meer spieren draagt verbrandt in rust meer calorieën. Daarom kunnen twee mensen met hetzelfde gewicht een verschillende BMR hebben, en daarom vertelt lichaamssamenstelling je meer dan de weegschaal alleen. Om te zien waar je staat, bekijk je je vetvrijemassa-index of schat je je vetpercentage.
BMR gebruiken om je calorieën te plannen
Je BMR is het startpunt voor een calorieplan, niet de eindstreep. Zodra je je TDEE hebt, kun je een doel stellen: ruwweg een tekort van 10 tot 20 procent om vet te verliezen, of een klein overschot om spieren op te bouwen. Crashdiëten die ver onder je BMR duiken, werken meestal averechts, omdat ze je spieren kosten en je BMR mee omlaag trekken.
Een rustigere aanpak beschermt spieren en houdt je stofwisseling aan je kant. Vanuit je caloriedoel kun je eiwitten, koolhydraten en vet verdelen met de macrocalculator om het getal om te zetten in een echt plan.
Veelgestelde vragen
Wat is mijn BMR?
Je BMR, oftewel je basaalmetabolisme, is het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust verbrandt om je alleen al in leven te houden: ademen, bloed rondpompen en je organen laten werken. Voor de meeste volwassenen ligt dat ergens tussen 1.300 en 1.900 kcal per dag. Deze calculator schat het in op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht met de Mifflin-St Jeor-formule.
Hoe bereken je BMR?
Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule, de nauwkeurigste formule voor de algemene bevolking. Ze neemt je gewicht in kilogram, je lengte in centimeter en je leeftijd, en past dan aan op geslacht. Je vult je getallen hierboven in en ze geeft je basaalmetabolisme in calorieën per dag terug. Voor de basisschatting is geen vetmeting nodig.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR gaat alleen over rust: de calorieën die je verbrandt als je niets doet. TDEE, je totale dagelijkse energieverbruik, is BMR plus al het andere, waaronder lopen, sporten en het verteren van voedsel. TDEE is altijd hoger dan BMR. Gebruik BMR als basis en pas er dan een activiteitsfactor op toe om bij het TDEE-getal te komen waar je je calorieën echt op afstemt.
Neemt BMR af met de leeftijd?
Ja, BMR neemt meestal af naarmate je ouder wordt, deels omdat mensen door de jaren heen spieren verliezen. De Mifflin-St Jeor-formule houdt hier rekening mee door voor elk levensjaar calorieën af te trekken. Het goede nieuws is dat een groot deel van de daling komt door verloren spieren, dus actief blijven en spieren behouden houdt je basaalmetabolisme hoger dan het anders zou zijn.
Verhogen spieren je BMR?
Spieren zijn metabool actiever dan vet, dus een lichaam met meer spieren verbrandt in rust meer calorieën. Daarom kunnen twee mensen met hetzelfde gewicht een verschillende BMR hebben. Het is ook waarom spierverlies tijdens een dieet je BMR verlaagt en het lastiger maakt om gewichtsverlies vast te houden. Spieren behouden beschermt je calorieverbranding in rust.
Is de Mifflin-St Jeor-formule nauwkeurig?
Voor de meeste mensen is het de betrouwbaarste BMR-formule die zonder labtests beschikbaar is, en het is degene die de grote diëtistenverenigingen aanbevelen. Het is een schatting, geen meting, dus behandel het resultaat als een stevig startpunt. Heel slanke, heel gespierde of heel grote lichamen hebben mogelijk een formule op basis van lichaamssamenstelling nodig voor een nauwkeuriger getal.
Lees verder
De weegschaal vertelt je alleen je totale gewicht. De lichaamssamenstelling laat zien of je vet of spieren verliest, en dat is wat echt telt.
Bij GLP-1-medicijnen daalt je eetlust, waardoor je moeilijk genoeg eiwit binnenkrijgt. Hier vind je een eenvoudig doel en praktische manieren om het te halen.