TDEE Calculator
Je totale dagelijkse calorieverbranding.
Vul je gegevens in om je resultaat te zien.
Wat TDEE je echt vertelt
Je totale dagelijkse energieverbruik is het totale aantal calorieën dat je op een dag verbrandt. Het omvat alles: je hart laten kloppen, naar de keuken lopen, je training, zelfs het verteren van je lunch. Waar BMI je vertelt waar je staat en je vetpercentage waar je uit bestaat, vertelt TDEE je hoeveel brandstof je lichaam werkelijk gebruikt.
Daardoor is het het ankerpunt voor elk calorieënplan. Voordat je bewust kunt afvallen, aankomen of op gewicht blijven, moet je ongeveer weten hoeveel calorieën je stabiel houden. Dat getal is je TDEE.
TDEE versus BMR
Deze twee worden vaak door elkaar gehaald. Je BMR is de energie die je in volledige rust verbrandt, alleen om in leven te blijven. Je TDEE is die ruststofwisseling plus alles wat je daarbovenop doet. Je kunt je rustgetal nakijken met de BMR-calculator, maar BMR alleen onderschat wat je werkelijk nodig hebt, want bijna niemand brengt de dag stilliggend door.
TDEE dicht dat gat door je BMR met een activiteitsfactor op te schalen.
De activiteitsfactoren
De formule is eenvoudig:
TDEE = BMR × activiteitsfactor
Je kiest het activiteitsniveau dat het best bij een gemiddelde week past, en die factor wordt op je BMR toegepast. De eerlijke keuze is laag inschatten. De meeste mensen overschatten hoe actief ze zijn, en een te hoge factor levert een TDEE op die hun voortgang stilletjes laat stilvallen.
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Zittend (weinig of geen beweging) | 1,2 |
| Licht actief (1 tot 3 dagen/week) | 1,375 |
| Matig actief (3 tot 5 dagen/week) | 1,55 |
| Zeer actief (6 tot 7 dagen/week) | 1,725 |
| Extra actief (zware training of fysiek werk) | 1,9 |
TDEE gebruiken om een tekort of overschot in te stellen
Zodra je je onderhoudsgetal hebt, schrijft het plan zichzelf. Eet onder je TDEE om af te vallen, eet erboven om aan te komen. Een gematigd tekort van ongeveer 500 calorieën per dag is een betrouwbaar startpunt voor vetverlies, en een klein overschot past bij iemand die spier opbouwt.
De verleiding is om hard in je calorieën te snijden voor sneller resultaat. Weersta die. Een steil tekort laat de weegschaal sneller dalen, maar is moeilijker vol te houden en neigt ertoe spier samen met vet weg te halen.
Je TDEE omzetten in een voedingsplan
Een caloriedoel is maar het halve antwoord. De andere helft is waar die calorieën vandaan komen. Zodra je je TDEE en je tekort of overschot kent, splitst de macrocalculator dat totaal op in eiwit, koolhydraten en vet, zodat je een plan hebt dat je echt kunt eten in plaats van alleen een getal om te halen.
Eiwit is het deel dat je lichaamssamenstelling beschermt terwijl je op dieet bent.
Waarom het getal maar de helft van het verhaal is
Calorieën bepalen je gewicht, maar je lichaamssamenstelling bepaalt hoe je eruitziet en je voelt. Twee mensen kunnen hetzelfde TDEE-tekort halen en er totaal verschillend uitkomen: de een houdt zijn spieren en ziet er slank uit, de ander crashdieet, verbrandt spier en wordt kleiner maar slap.
Combineer je tekort dus met genoeg eiwit, doe aan krachttraining en kijk naar de trend in plaats van naar één weegmoment. Met de spiertracker zie je of het gewicht dat je verliest vet of spier is, het deel dat het caloriegetal alleen je nooit kan tonen.
Je TDEE is het ankerpunt voor elk calorieënplan, maar hoe je je tekort instelt bepaalt wat je verliest. Een gematigde verlaging plus eiwit behoudt spier. Een crashverlaging verbrandt die.
Veelgestelde vragen
Wat is TDEE en hoe wordt het berekend?
TDEE staat voor totaal dagelijks energieverbruik, het totale aantal calorieën dat je op een dag verbrandt. Het is je ruststofwisseling (BMR) vermenigvuldigd met een activiteitsfactor die weergeeft hoeveel je beweegt. De calculator schat je BMR op basis van lengte, gewicht, leeftijd en geslacht, en schaalt die vervolgens met je activiteitsniveau tot één getal voor je onderhoudscalorieën.
Wat is het verschil tussen TDEE en BMR?
BMR is de energie die je lichaam in volledige rust gebruikt, alleen om je in leven te houden. TDEE is het grotere getal: het telt de calorieën erbij die je verbrandt door dagelijkse beweging, sport en het verteren van voedsel. Simpel gezegd is TDEE je BMR plus alles wat je doet. Je BMR is de ondergrens, en je TDEE is wat je op een normale dag echt verbrandt.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Om af te vallen eet je onder je TDEE. Een gematigd tekort van ongeveer 500 calorieën per dag is een veelgebruikt startpunt en zorgt meestal voor een gestaag, vol te houden verlies. Grotere tekorten laten de weegschaal sneller dalen, maar vergroten het risico op spierverlies en een futloos gevoel. Begin met je TDEE-getal, trek er ongeveer 500 vanaf en stuur van daaruit bij op basis van je resultaten.
Is TDEE hetzelfde als onderhoudscalorieën?
Ja. Je TDEE is je niveau van onderhoudscalorieën: de hoeveelheid die je kunt eten om je huidige gewicht ongeveer stabiel te houden. Eet je op je TDEE, dan blijft je gewicht gelijk. Eet je eronder, dan val je af; eet je erboven, dan kom je aan. Het is het ankerpunt waar elk calorieënplan, of het nu een tekort of een overschot is, omheen wordt gebouwd.
Hoe nauwkeurig is een TDEE-calculator?
Een TDEE-calculator geeft een degelijke schatting, geen precieze meting. De activiteitsfactoren zijn brede categorieën, en het werkelijke verbruik varieert van dag tot dag. Beschouw het getal als een startpunt. Houd je gewicht en inname twee of drie weken bij en stel het getal daarna naar boven of beneden bij op basis van wat de weegschaal werkelijk doet.
Waarom is mijn TDEE belangrijk voor mijn lichaamssamenstelling?
Calorieën bepalen of je aankomt of afvalt, maar hoe je je tekort instelt bepaalt wat je verliest. Een crashtekort ver onder je TDEE verbrandt spier naast vet, waardoor je kleiner maar slap wordt. Een gematigd tekort in combinatie met genoeg eiwit en krachttraining beschermt je spieren, zodat het gewicht dat je verliest vooral vet is. Het getal vormt het resultaat.
Lees verder
Bij GLP-1-medicijnen daalt je eetlust, waardoor je moeilijk genoeg eiwit binnenkrijgt. Hier vind je een eenvoudig doel en praktische manieren om het te halen.
De weegschaal vertelt je alleen je totale gewicht. De lichaamssamenstelling laat zien of je vet of spieren verliest, en dat is wat echt telt.