FFMI Calculator
Een spierbewust alternatief voor BMI.
Vul je gegevens in om je resultaat te zien.
Wat FFMI eigenlijk meet
FFMI is je vetvrijemassa-index. Het meet hoeveel vetvrije massa je draagt ten opzichte van je lengte. Waar BMI spier en vet op één hoop gooit, haalt FFMI eerst het vet eruit en kijkt alleen naar wat overblijft: spieren, botten, organen en water.
Dat maakt FFMI het spierbewuste alternatief voor BMI. Voor iedereen die traint is dat verschil het hele punt.
Waarom FFMI BMI verslaat voor gespierde mensen
BMI kan spier niet van vet onderscheiden en bestempelt slanke, gespierde mensen daardoor routinematig als te zwaar. Een fitte krachtsporter en iemand met een zittend leven kunnen dezelfde BMI hebben en totaal verschillende lichamen. FFMI maakt die fout niet, omdat het alleen vetvrije massa telt. Als BMI je ooit te zwaar heeft genoemd ondanks een laag vetpercentage, vergelijk het dan met je BMI-resultaat en je ziet meestal het gat.
Hoe FFMI wordt berekend
FFMI heeft twee dingen nodig: je gewicht en je vetpercentage. Eerst bepaal je je vetvrije massa, daarna schaal je die naar je lengte.
vetvrije massa (kg) = gewicht × (1 - vetpercentage) FFMI = vetvrije massa (kg) / lengte (m)²
Bijvoorbeeld: iemand van 1,80 m die 80 kg weegt bij 15 procent vet heeft 68 kg vetvrije massa, wat een FFMI geeft van 68 / (1,80 × 1,80) = 21,0. Omdat het resultaat afhangt van het vetpercentage, is een nauwkeurig vetpercentage belangrijk. Als je het jouwe niet zeker weet, begin dan eerst met de vetpercentagecalculator.
Hoe je je getal leest
De banden hieronder zijn voor mannen. Vrouwen dragen gemiddeld meer essentieel vet en minder spier, dus een gezonde FFMI voor vrouwen ligt over de hele linie ongeveer 3 tot 4 punten lager.
| FFMI (mannen) | Interpretatie |
|---|---|
| 16-18 | Onder gemiddeld |
| 18-20 | Gemiddeld |
| 20-22 | Bovengemiddeld, fit |
| 22-23 | Atletisch, goed gespierd |
| 23-25 | Dicht bij de natuurlijke grens |
| 25+ | Ongebruikelijk zonder hulpmiddelen |
De natuurlijke grens en wat realistisch is
Het natuurlijke FFMI-plafond voor mannen wordt vaak rond 25 genoemd, afgeleid van op doping geteste krachtsporters. De meeste mannen die jarenlang serieus trainen komen tussen 22 en 24 uit. 23 of 24 natuurlijk bereiken vraagt geduld en consistentie, en de vooruitgang vertraagt naarmate je dichterbij komt. Een FFMI boven 25 is ongebruikelijk zonder hulpmiddelen. Zie de grens als een horizon, niet als een doel dat je niet haalt.
Waarom FFMI het getal is dat spierverlies opmerkt
Hier verdient FFMI zijn plek. Bij elke afslankreis, inclusief GLP-1-medicatie, daalt de weegschaal, maar die vertelt je niet wat je verliest. Een deel van dat verlies is vaak spier, en gewone gewichtsapps kunnen dat simpelweg niet zien. FFMI en vetpercentage zijn precies de twee getallen die die apps negeren, en het zijn de twee die onthullen of je je spieren beschermt.
De oplossing is om FFMI in de tijd te volgen in plaats van het één keer af te lezen. Als je gewicht daalt terwijl je FFMI stabiel blijft, komt het verlies uit vet, en dat is het doel. Als je FFMI met de weegschaal mee omlaag glijdt, verlies je spier en moet je je eiwit en training bijstellen. Leg het om de paar weken vast in de spiertracker, zodat je de trend ziet en niet slechts een enkel getal.
Veelgestelde vragen
Wat is een goede FFMI?
Voor mannen is een FFMI rond 18 tot 20 gemiddeld en 20 tot 22 bovengemiddeld en fit. Vanaf 22 tot 23 ben je atletisch en goed gespierd, en 23 tot 25 zit dicht bij de natuurlijke grens. Vrouwen zitten doorgaans 3 tot 4 punten lager, dus een goede FFMI voor een vrouw ligt vaak rond 15 tot 18. Je vetpercentage vult de rest van het beeld in.
Wat is de natuurlijke FFMI-grens?
De natuurlijke FFMI-grens voor mannen wordt vaak rond 25 genoemd, gebaseerd op gegevens van op doping geteste krachtsporters. De meeste mannen die jarenlang hard trainen komen ergens tussen 22 en 24 uit. Een FFMI boven 25 is ongebruikelijk zonder hulpmiddelen. Genen, lengte en trainingsleeftijd verschuiven allemaal waar jouw eigen plafond ligt, dus zie 25 als richtlijn, niet als harde muur.
Wat is het verschil tussen FFMI en BMI?
BMI gebruikt alleen lengte en gewicht en kan dus spier niet van vet onderscheiden, waardoor gespierde mensen vaak als te zwaar worden bestempeld. FFMI, de vetvrijemassa-index, haalt eerst het vet eruit en meet alleen je vetvrije massa ten opzichte van je lengte. Dat maakt FFMI het spierbewuste alternatief voor BMI en een veel beter beeld voor iedereen die traint of zijn spieren wil beschermen.
Hoe bereken ik FFMI voor vrouwen?
De FFMI-formule is hetzelfde voor vrouwen en mannen: bepaal je vetvrije massa en deel die door je lengte in meters in het kwadraat. De interpretatie verschilt. Vrouwen dragen gemiddeld meer essentieel vet en minder spier, dus een gezonde FFMI voor vrouwen ligt ongeveer 3 tot 4 punten onder de mannelijke waarden. Lees je getal af tegen voor vrouwen aangepaste banden in plaats van de mannentabel.
Hoe kan ik mijn FFMI verhogen?
FFMI stijgt wanneer je vetvrije massa opbouwt of vasthoudt terwijl je vet verliest. Progressieve krachttraining, voldoende eiwit en genoeg herstel bouwen na verloop van tijd spieren op. Tijdens gewichtsverlies is het doel om je FFMI stabiel te houden, zodat de weegschaal daalt door vet en niet door spier. Volg je FFMI om de paar weken, want winst in vetvrije massa gaat langzaam en is van dag tot dag makkelijk te missen.
Heb ik mijn vetpercentage nodig om FFMI te berekenen?
Ja. FFMI is gebouwd op vetvrije massa, en vetvrije massa is je gewicht min je vet. Je hebt dus eerst een vetpercentage nodig om vet van de rest te scheiden. Een gemeten of goed geschat vetpercentage geeft een nauwkeurige FFMI, terwijl een ruwe schatting een ruw resultaat geeft. Hoe beter je vetpercentage, hoe betrouwbaarder je FFMI.
Lees verder
FFMI zet je vetvrije massa af tegen je lengte, dus anders dan BMI bestraft het spieren niet. Dit is wat het betekent en hoe je het leest.
GLP-1-medicijnen zorgen voor echt gewichtsverlies, maar een groot deel kan spier zijn. Hier lees je waarom dat gebeurt en hoe je je vetvrije massa beschermt.